Kifoz ve Skolyoz İçin Önerilen Egzersizler
Kifoz (kamburluk) ve skolyoz (omurga eğriliği), omurganın yapısal bozukluklarıdır ve tedavi sürecinde egzersizler önemli bir rol oynar. Ancak, bu egzersizlerin mutlaka bir fizyoterapist veya uzman hekim gözetiminde planlanması ve uygulanması gerektiğini unutmayın. Aşağıda, genel olarak önerilen egzersiz türlerini bulabilirsiniz:
1. Kifoz (Kamburluk) İçin Egzersizler
Kifoz, genellikle üst sırtın aşırı kavis yapmasıyla karakterizedir. Egzersizler, göğüs kaslarını esnetmek ve sırt kaslarını güçlendirmeye odaklanır. - Göğüs Esnetme: Bir kapı aralığında veya duvar köşesinde, kollarınızı 90 derece açıyla yana uzatın ve hafifçe öne doğru eğilin. Göğsünüzdeki gerginliği hissedin ve 20-30 saniye tutun.
- Kürek Kemiklerini Sıkıştırma: Otururken veya ayakta, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp 5 saniye tutun ve serbest bırakın. Bu hareketi 10-15 tekrarla yapın.
- Köprü Pozisyonu: Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Kalçanızı yukarı kaldırarak köprü kurun, 5-10 saniye tutun ve indirin. Bu, sırt ve kalça kaslarını güçlendirir.
- Yüzme Hareketleri: Yüzme veya süpermen egzersizi (yüz üstü yatıp kollar ve bacakları kaldırmak), sırt kaslarını etkili şekilde çalıştırır.
2. Skolyoz İçin Egzersizler
Skolyoz, omurganın yana doğru eğriliğidir ve egzersizler, eğriliği dengelemek ve çekirdek kasları güçlendirmek için tasarlanır. Schroth metotu gibi özel teknikler sıklıkla kullanılır. - Schroth Egzersizleri: Bu, nefes teknikleri ve omurga hizalamasına dayanan özelleştirilmiş bir yöntemdir. Bir uzman eşliğinde, eğriliğin yönüne göre kasları güçlendirmeyi hedefler.
- Pelvik Tilt: Sırt üstü yatın, dizler bükülü. Belinizi yere doğru bastırıp 5 saniye tutun ve serbest bırakın. Bu, karın ve bel stabilizasyonuna yardımcı olur.
- Yan Plank: Skolyoz eğriliğinin ters tarafında yan yatın, dirseğiniz ve ayağınızla vücudu kaldırın. Bu, eğriliği dengelemek için yan karın kaslarını güçlendirir. 10-30 saniye tutun.
- Kedi-Deve Esnetmesi: Dizler ve eller üzerinde, sırtınızı yuvarlayıp esnetin. Bu, omurga hareketliliğini artırır ve gerginliği azaltır.
- Çekirdek Güçlendirme: Plank, mekik ve bacak kaldırma gibi egzersizler, karın ve sırt kaslarını destekleyerek omurga stabilitesini iyileştirir.
Genel Öneriler ve Uyarılar
- Egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktora veya fizyoterapiste danışın; çünkü her vaka farklıdır ve kişiye özel program gerekebilir.
- Düzenlilik önemlidir: Günde 15-30 dakika egzersiz yapmak, uzun vadeli iyileşme sağlayabilir.
- Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve zorlayıcı hareketlerden kaçının.
- Doğru duruş alışkanlıkları edinin; otururken veya ayaktayken omurgayı düz tutmaya çalışın.
- Yoga ve pilates gibi disiplinler, esneklik ve dengeyi artırarak destekleyici olabilir, ancak eğitmene durumunuzu bildirin.
Unutmayın, egzersizler tedavinin bir parçasıdır ve cerahi müdahale gerekebileceği için erken teşhis ve profesyonel rehberlik çok önemlidir. |
